体にいい栄養成分の働きと取り方　豆知識　

【クエン酸とは】

有機酸の一つで、主に柑橘類などに酸味成分として含まれています。
古くからひどく疲れたときは酸っぱいものを食べるとよいといわれていますが、舌の人は酸味のもとであるクエン酸に疲労物質を体内に残さないようにする働きがあることを体験的に知っていたようです。
【注意点】
クエン酸だけを単独で大量にとっても、クエン酸サイクルはうまく機能しません。豚肉、牛乳といったビタミンB群の豊富な食品などを組み合わせ、必須栄養素をバランスよくとることを心がけてください。
過剰症の心配はありませんが、胃が痛いときなどに酸味の強いものをとると、症状が悪化することがあります。胃への刺激をやわらげるためにも、バランスよく摂取することが大切です。

【クエン酸の主な働き】

私たちが摂取した食べものは、体内に吸収されてブドウ糖に変わり、さらに酵素、B群をはじめとするビタミン、酢によって燃やされ、生体活力のエネルギーとなって消費されます。このエネルギーの発生代謝システムを「クエン酸サイクル」というように、クエン酸は食べものがエネルギーに変わるプロセスで欠かせない成分です。

ブドウ糖が完全燃焼されないと、焦性ブドウ糖ができ、これが筋肉に蓄積されると、一部が疲労の原因物質といわれる乳酸に変化しますが、クエン酸には焦性ブドウ糖を分解し、乳酸の生成を抑制する作用があります。酸っぱいものを食べると疲労の回復が早くなるのは、そのためです。
肉体的な疲労ばかりでなく、神経疲労にも有効ですし、筋肉中に乳酸がたまり、筋肉をかたくすることが原因とされる肩や首
すじのこり、筋肉痛の改善にも役立ちます。さらに、唾液や胃液の分泌を促して食欲を増進させたり、肝臓の機能を高めて肝臓病を予防・改善する効果なども期待できます。なお、健康な人の体液は、弱アルカリ性を示しますが、焦性ブドウ糖や乳酸が体内にたくさんあると、体液が酸性に傾いてしまいます。からだ全体の健康を維持し、各種の病気を予防するためにも、クエン酸をどんどん補ってクエン酸サイクルを順調に機能させることが必要です。

【クエン酸の摂取量の目安】

摂取量は特に定められていません。

【クエン酸の上手な摂り方】

温州ミカン、夏ミカン、レモン、グレープフルーツといった柑橘類をはじめ、モモ、ウメ、パイナップル、イチゴ、メロン、西洋ナシ、キウィフルーツなどの果実に多く含まれています。
ひどく疲れたときなどは、酢のものなど食酢を使った酸っぱい料理を工夫するのもよい方法です。香りのよいリンゴ酢などは、水などで割ってドリンクとして飲むこともできます。

【サポニンとは】

植物の根、葉、茎などに広く含まれている配糖体の一種です。苦み、渋み、えぐみといった不快味の原因ともなる成分で、19世紀初頭にサボンソウの根から発見されています。
サポニンにはさまざまな生理活性作用があり、その作用は植物によって異なります。
現在、最も一般的で手に入りやすいサポニンといえば、大豆サポニン。日本産の大豆には5種類のサポニンが含まれている
といわれ、抗コレステロール、抗酸化、高肥満などの作用が認められています。

【注意点】
サポニンの多くは溶血作用があり、十分にアク抜きをしないまま多用すると、有毒成分が残ることがあります。
ただし、大豆サポニンについては、溶血性がなく、毒性が皆無であることが確認されています。大豆や大豆加工品は、安心
して利用してよいでしょう。

【サポニンの主な働き】

水と油の両方に溶ける性質を持ち、血管についたコレステロールを除去したり、血中脂質を低減させたりする働きがあることが明らかになっています。体内で血栓をつくるもととなり、動脈硬化を進める過酸化脂質の生成を抑制する働きもわかっています。
このことから、動脈硬化、高血圧、高脂血症などを予防、改善する効果が期待できます。実際、血中脂質類の改善が必要な患者に大豆サポニンを投与したところ、総コレステロールについては71％、中性脂肪では88％の改善が認められています。
また、大豆サポニンは、肝機能障害の改善にも有効とされます。サポニンが体内での脂質の酸化を抑制するとともに、大豆
のたんばく質が傷ついた肝細胞を再生する働きをするためです。漢方薬の　「小柴胡湯（しょうさいことう）」が慢性肝炎に効くの
も、サポニンの作用であろうといわれています。
さらに、大豆サポニンには、脂質の合成・吸収抑制作用、脂質の分解促進作用があり、肥満防止に有効であることが、ラットを使った実験で確認されています。長期間摂取し続けると、腸管の表面の組織が変化し、肥満体質そのものが改善されるといわれています。
最近では、がんや老化の原因とされる活性酸素の害からからだを守るとしても注目されています。

【サポニンの摂取量の目安】
サポニンとしての摂取量は特に定められていません。大豆や大豆加工品は良質たんばく質源としても貴重ですが、たんばく質については、成人の1日の必要量は、体重1kgにつき1.0～1.2g、体重60kgの人なら60～70gが目安とされます。

【サポニンの上手な摂り方】
大豆や大豆の加工品である豆腐、生揚げ、がんもどき、油揚げ、おから、豆乳、ゆば、納豆、高野豆腐などが供給源となります。
これらの食品には、サポニンばかりでなく、良質たんばく質、レシチン、ピタミンB群、ビタミンE、カルシウム、カリウム、食物繊維など、生活習慣病を予防する効果のある成分、栄養素がいろいろ含まれています。
ハンバーグやコロッケに混ぜるなど、工夫して料理のバリエーションを広げ、1日3食のうちの最低1食には大豆料理を献立に加えるようにしたいものです。
なお、最近は、サポニンを配合した中高年向けの栄養（健康）補助食品や健康飲料なども市販されています。